法意PHIGROUP

 
Job評：
睡眠我也有些研究，改天也來深談
一．午睡最好不要超過30分鐘，進入apha波狀態即可，否則反而昏昏欲睡
二．睡眠的周期是90分鐘，要睡這個的倍數外加30分的入睡時間。我自己大概睡3個周期~4個周期外加30分
三．最好戒掉咖啡
四．不是忽然完全黑暗，而是逐漸變暗，讓大腦以為天黑了，再睡


[tip] 又要睡的少、又要有睡好 之 睡覺的藝術 – Sleep Geek

前陣子無意間看到 SleepWarrior 這個討論有關睡眠的網站。的確，現代人生活忙碌，睡眠的時間已經被大大壓縮，如果再加上不好的睡眠品質，工作效率可是會大打折扣的。

從該網站上，看到一本免費的 E-book (Sleep Geek)，就下載下來看看，當中提到許多關於睡眠的常識 以及 如何花最少的時間又得到最充分休息的技巧。越瞭解自己的身體就越能時時保持再最佳狀態，這個週末，就和大家分享一下看完這本 Sleep Geek 的心得吧！

就按照這篇 Sleep Geek 的章節來做個節錄整理：

第一章、規律的睡眠 

1. 每天早晨同一時間醒來，週末也不例外！

每個人的身體當中都有各自的生理節奏，順著自己的生理節奏該休息的時候休息是最好的。有時候週一到週五規律的作息，碰到週末，往往會想說補眠一下就賴床睡久一點，但這樣一來，先前所建立的生理節奏就會被打亂，導致禮拜一的精神不濟。所以 在週末依然保持規律的起床時間 唷 (還是可以多貪睡個半小時吧，我想 XD)

2. 少量多餐的睡眠技巧

文中提到，一般來說，成人在 24小時 內大概需要有兩次的睡眠，一個 6~7小時的夜間睡眠 + 20~60分鐘 的午休。當中還有提到一些現實生活比較難以實現的多餐睡眠法，如果是自由工作者的話或許可以一試！

3. 漸進式的調整至規律睡眠週期

通常要將自己的身體 調整到理想而規律的睡眠週期大約要 7~10天，設定好自己的目標後 (例如一天睡5小時)，切勿急躁，可以每天減少30分鐘來慢慢調整，不要操之過急。

4. 減少睡眠需求

睡眠的量是可以經由訓練來減少的，文中指出，8位原本每天都睡八小時的人經過每天30分鐘的遞減，可以訓練到一天只睡4~5個小時。但一般來說，其實6小時的睡眠時間是可以透過訓練而不經由鬧鐘而自然醒的。

第二章、飲食

1. 晚上適合輕食，睡前來點小點心

身體的能量消耗有大半部分用來消化食物。如果晚上吃的越多，意味著較多的血液會流到胃部，而腦部會得到較少的能量。由於腦部掌管睡覺的程序，缺乏能量的腦將導致較差的睡眠品質。

不過在睡前來個小點心，讓身體在睡眠期間還有能量，也是很好的，不要過量即可。

2. 吃早餐

最好在醒來一小時之內吃早餐。早餐不但可以調節我們身體的荷爾蒙節律，他也如同陽光一般，是一種起床的暗示，習慣吃早餐的人，身體會因為覺得該吃早餐了，就自然而然醒了。

3. 睡前減少你的 stress hormone (壓力荷爾蒙)

壓力荷爾蒙＠＠？這啥玩意，總之文中提到這種東西早上達到頂峰然後隨著時間漸漸遞減，睡前時最好讓 stress hormone 越少越好。當中值得注意的是：不要持續五個小時以上都沒有吃東西！

第三章、不可小覷的午休時間

1. 午睡的藝術

NASA 指出：午睡可以增加 35% 的生產力 和 50% 的決策能力。一般來說，自然的午睡時間約為 20~60 分鐘。文中提到了許多午睡的優點，令人眼睛為之一亮的是『improve your sex life』，這...是說晚上才有體力嗎，囧rz

2. 咖啡加持，午睡 Turbo

文中提到一種 配合咖啡的午睡技巧，據說可以讓你醒來精神百倍唷！咖啡因一般來說要花 30 分鐘消化完畢然後進入你的血液，並產生影響。因此在午睡前來一杯咖啡，午睡大概 20~30 分鐘後起床，剛好配合咖啡因發威，讓你虎虎生風，值得試試看，ㄎㄎ！

3. 幫助你午睡的軟體，PZIZZ

看這個軟體的名稱當中有那麼多的『Z』就知道他是一個幫助你睡覺的軟體，他可以產生輔助午睡的音樂，並且可以讓使用者自行設定音樂的長度，據說可以讓你無憂無慮的睡著，然後輕輕柔柔的被音樂喚醒！

第四章、發夢

1. 學習 Lucid Dream

WOW，這個技巧就酷了，什麼叫做 Lucid Dream 呢，這個我們偶爾會有的經驗。簡單來說，就是一種自己知道自己在作夢的狀態，知道自己在作夢其實是很爽的一件事，因為可以為所欲為 XD...。文中提到，這種狀態並不是可欲不可求喔，而是可以經過訓練達到的，大驚！！

該怎麼做呢，文中指出『注意夢境當中不合邏輯的事物』，譬如說：夢境當中有個時鐘，但是你怎麼樣也沒辦法看清楚現在是幾點幾分，是不是很詭異，沒錯你正在夢境當中！

或者我自己的例子：在夢中被鬼追，卻怎麼跑都跑不快 XD。訓練自己在夢境當中能覺醒自己在作夢，這樣一來就可以做一些平常做不到的事情，例如：飛翔，好好的讓身心放鬆吧！

據文中提及，這個時候也是創造力豐富的時刻，因此，白天解不出來的數學問題，或是研究遇到的瓶頸，或許也可以在夢裡靈光乍現喔，在夢中想像自己愛因斯坦吧，哈哈！

2. 持續你的夢境紀錄

要如何學習 Lucid Dream，持續將所做過的夢記錄下來是必要的，因為這樣可以幫助你回憶夢境，並無形之中訓練你的意識在將來的夢境當中可以更旁觀者清。夢境的紀錄不需要太詳細，僅需要花個 30秒，將還記得的情節，寫下5 個關鍵字即可。

第五章、睡眠環境

1. 在完全黑暗的環境中入眠

越暗的環境有助於 Melatonin 這種化學物質的分泌，它可以增加睡眠的品質。若是在夜晚爬起來上廁所，而把燈打開的話，將會殺死所有 Melatonin 的分泌，因此睡前千萬不要喝太多水，或是在廁所擺個小夜燈。

我們身體的 pineal gland 對光是很敏感的，如果實在沒辦法在全黑的環境下入睡，眼罩也是不錯的選擇。

2. 涼涼的睡著比熱熱的睡著 好

文中提到 Cool temperature will give you higher quality sleep。因此不要穿太多衣服睡覺唷。但是午睡的話，有些專家認為 should be taken at warmer temperatures，就是可以暖一點唷，以免著涼嚕！

第六章、小玩意讓睡覺更有趣

這個章節主要介紹一些可以幫助睡眠的產品，有一點廣告性質，所以有興趣的可以直接參考原文唷，這邊就不多做介紹啦 :)

第七章、睡覺心理學

1. 訓練自己不用鬧鐘起床

也許大家都有這種經驗，當隔天有重要的約會 或者 考試，我們都會在心中給自己起床的壓力，隔天一早反而比鬧鐘還早一步醒來。這意味著，不用鬧鐘起床是可以靠意志力達到的。

文中提到，希望醒來全身充滿活力的一個重要關鍵就是，不要使用鬧鐘！

2. 設定一個起床的獎賞

要達到不用鬧鐘起床其中一個辦法就是 設定一個起床的獎勵。最簡單的方式就是為自己準備一頓合口味的早吃，這樣一想到起床就可以吃到好吃的早餐，自然就會自然醒啦！

3. 列出明天的待辦清單

有時候，身體雖然躺到床上了，但是腦中還不斷的縈繞 上班的公事、或是 老婆交代的任務，自然翻來覆去輾轉難眠。所以，睡前花個 15分鐘 將明天要做的事情先整理列舉出來。這樣或許可以讓你比較不會思緒亂飛，腦袋轉不停唷。

4. 好的心態可以抵抗前一晚睡不好

文中提到一個有趣的實驗，這個實驗將一群人分成 3組 (A,B,C 組)，每組都在不知道時間的狀態下，由實驗者控制睡足 8小時！醒來之後，A組被告知只睡 6小時，B組被告知 睡了10小時，C組 則和他們說出事實！

結果，A組抱怨沒精神、注意力無法集中。B組則覺得有倦怠感，想要昏睡。C組則表現正常有元氣。這說明了，睡的好不好，心理也會影響生理唷！

所以說，隔夜被蚊子吵的一夜難眠，次日醒來還要抱著樂觀的精神，邁力的工作嗎，挖哩，那ㄟ價泥拍命，哈哈！

好啦，落落長的一篇終於分享完啦，其實文中還有許多有趣的睡眠技巧和知識等著你去探索喔。我們辛苦的在專業上精益求精，但是對於自己的身體這個最常使用的工具，我們也有精益求精的精神嗎？

和大家分享這些，希望在這個時間經濟的時代，大家都可以睡的少又睡的好，也歡迎大家和 Browny 分享自己的經驗唷，我也要來試試 coffee nap 的威力啦！